Tristan Le Govic

1. Activation du transverse de l'abdomen

Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées. Si vous le voulez, placez vos mains sur le bas-ventre. Imaginez que vous déplacez votre nombril de l'intérieur vers le dos, ou imaginez que vous amenez votre nombril et l'os pubien plus près l'un de l'autre. Tenez pendant 5 - 10 secondes, puis relâchez. Recommencez 10 fois. Variante : refaites l'exercice en vous tenant sur vos mains et vos genoux. Continuez de telle sorte que vous êtes capable de tenir plus longtemps.

Si vous rencontrez des difficultés à trouver ce muscle, essayez de tousser une fois - vous sentirez votre bas-ventre s'enfoncer vers l'intérieur et devenir dur. Dans l'exercice, imaginez que vous êtes volontairement en train de contracter ce même muscle, mais de façon plus lente et plus contrôlée.

[L'objectif est de sentir cette contraction, tout en vous assurant que celle-ci est toujours active avant et pendant les autres mouvements impliquant plusieurs groupes musculaires et leur coordination. Une fois que cela est atteint, cet exercice n'est plus nécessaire]

2. Le Pont

Reprenez la position du précédent exercice. Serrez le transverse de l'abdomen, puis serrez les fesses et soulevez vos hanches hors du sol – comme pour faire un pont – tout en alignant vos épaules, vos hanches et vos genoux en une ligne droite. Maintenez la position pendant 5 - 10 secondes, puis relâchez lentement vers le bas. Répétez 10 fois, reposez-vous et reprenez à nouveau 10 fois. Essayez de répéter l'exercice 3x 10 fois.

3. Le Pont avec une jambe levée

Il s'agit du même exercice mais, cette fois, lorsque vous êtes en position haute, levez une jambe et maintenez-la tendue. Faites attention à ne pas perdre l'équilibre tout en faisant cela. Ramenez votre jambe en bas, puis relâchez le corps. Répétez cela 10 fois, pour chaque jambe. Essayez de répéter l'exercice 3x 10 fois.

4. Superman

Allongez-vous sur le ventre, face contre terre, les bras en avant. Serrez le transverse de l'abdomen, puis soulevez votre bras gauche et la jambe droite légèrement au-dessus du sol. Maintenez la position pendant 3 - 5 secondes, puis revenez lentement vers le bas. Changez de côté : bras droit et jambe gauche levés. Répétez 10 fois, chaque côté.

5. Le Quadrupède

Tenez-vous sur les mains et les genoux, face contre terre, la nuque droite. Serrez le transverse de l'abdomen, puis soulevez une jambe. L'étirer ensuite vers l'arrière, jusqu'à ce qu'elle soit droite. Il ne s'agit pas tant de lever la jambe aussi haut que possible, que de l'étirer au maximum. Maintenez la position pendant 3 - 5 secondes (ou plus, pour les courageux), puis relâchez doucement. Changez de jambe. Reprenez 10 fois pour chaque jambe. Essayez de répéter l'exercice 3x 10 fois.

Pour prolonger l'exercice, levez le bras opposé en diagonale, de la même manière et dans le même temps que vous soulevez la jambe. Encore une fois, il s'agit plus d'étendre votre bras que de le lever haut. Comme pour le précédent exercice, tenez, puis relâchez lentement.

6. la Planche

Cet exercice est assez populaire mais doit être exécuté correctement pour donner de meilleurs résultats. Commencez sur vos coudes et vos genoux : coudes droits sous vos épaules, genoux et pieds à la hauteur des hanches. Étirez vos jambes et soulevez vos hanches de telle sorte que votre corps devienne une "planche" droite, reposant sur les coudes et les orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez 3 - 5 fois. Pratiquez cet exercice aussi longtemps que possible, jusqu'à un maximum de 45 secondes.

En faisant la planche, encore une fois, imaginez que vous rentrez le nombril vers votre colonne vertébrale, inclinez votre bassin en arrière, et serrez les fesses. Il est important de garder la colonne vertébrale neutre dans cet exercice : face contre terre, le cou et le bas de votre dos droit, c'est-à-dire pas de courbe accentuée ou de hanches affaissées, pas de fesses en position levées non plus.